Le proteine: croce e delizia di ogni sportivo (e non solo, ovviamente).

Proteine animali o vegetali? Gli sportivi vegetariani e vegani integrano correttamente il loro fabbisogno proteico? Funziona allo stesso modo per sportivi onnivori e sportivi vegani o vegetariani?

Le proteine sono la fonte primaria per costruire la nostra struttura corporea e sono composte dagli aminoacidi; la differente sequenza di tali aminoacidi porta alla differenziazione delle proteine stesse.

In natura finora ne sono stati scoperti più di 500, ma, naturalmente, solo venti di questi entrano nella composizione proteica; otto ancora sono definiti aminoacidi essenziali, cioè indispensabili per il nostro organismo (perché non possono essere sintetizzati a sufficienza all’interno del corpo umano e devono per questo motivo essere introdotti attraverso la nostra dieta alimentare). Quali sono? La lisina, la leucina, l’isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano, la velina e l’istidina.

Gli aminoacidi fanno pensare a dei veri e propri “mattoncini”, in quanto letteralmente sono fondamentali per costruire muscoli, legamenti, tendini, neurotrasmettitori, acidi nucleici del DNA, unghie, capelli.

Dove troviamo le proteine necessarie alla nostra alimentazione? Naturalmente la principale fonte proteica ricca di aminoacidi è quella animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. La loro fonte è considerata primaria in quanto la presenza degli aminoacidi essenziali è contenuta in essi nelle proporzioni ottimali al nostro fabbisogno nutrizionale, mentre quelle vegetali non li contengono tutti.

È però, questa, una carenza relativa, in quanto ogni fonte proteica vegetale difetta di un aminoacido diverso dalle altre fonti; è quindi possibili sopperire a tali carenze associando due fonti proteiche vegetali diverse durante il pasto.

Andiamo a vedere quali sono le principali fonti vegetali da cui poter ricavare le proteine:

Cereali: non sono la fonte proteica vegetale ideale, in quanto non contengono la lisina, uno degli aminoacidi essenziali. La segale è, comunque, tra questi, quello con il più alto valore proteico. Seguono il grano (che contiene una proteina che entra nella costituzione del glutine), il mais e in ultimo il riso, che è il più povero tra i cereali in quanto a presenza di proteine.

Pseudocereali: per cottura e consumazione sono in tutto e per tutto simili ai cereali ma non sono graminacee. Sono la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno.

Tra questi la quinoa è quello più importante a livello proteico, perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali; l’amaranto contiene invece buone quantità di lisina (che come abbiamo visto non è presente nei cereali “veri”); il grano saraceno contiene invece delle proteine che sono facilmente assorbibili dall’organismo (il problema delle proteine contenute all’interno dei vegetali spesso sta proprio nella loro bioassorbibilità, il loro tasso di assorbimento dall’organismo è spesso molto più basso rispetto alle stesse contenute negli alimenti di origine animale).

Semi: semi di canapa, di chia, di lino, sesamo, o di zucca. Sono un’ ottima fonte proteica e in una dieta vegetariana sono assolutamente fondamentali per l’elevato contenuto di proteine : 100 grammi di semi di canapa contengono 36 grammi di proteine.

Legumi: ceci, piselli, fagioli, lenticchie, soia vengono considerati come i principali sostituti delle fonti proteiche animali e i vegani dovrebbero consumarne almeno quattro volte la settimana.

Anche la frutta secca è una buona fonte proteica (oltre che di grassi buoni, ovvero gli Omega 3): in piccole quantità e lontano dai pasti si possono consumare anche tutti i giorni. Sono molto calorici.

Gli ortaggi e la frutta sono ricchi di vitamine e sali minerali ma anche di proteine: ne sono particolarmente ricchi spinaci, carciofi, cavolfiori, verza. Tra i frutti il più ricco di proteine è l’avocado, seguito dai datteri e dalle banane.

Altre proteine di origine vegetali? Eccole!

Alga spirulina: è una fonte ad alta concentrazione proteica (ben 70 grammi in 100 grammi) e quindi si raccomanda di assumerne in quantità moderata, non più di 10 grammi al giorno.

Tofu: si ricava dalla lavorazione della soia, contiene 8 grammi di proteine per 100 grammi. Si può mangiare sia crudo al naturale che cotto.

Seitan e tempeh: il primo si ricava dal frumento e da altri ingredienti come l’alga Kombu e la sua proteina di base è il glutine. Il secondo, anche definito “bistecca di soia”, è una versione leggermente differente del seitan. Contiene 20 grammi di proteine per 100 grammi.

Brevi cenni sugli integratori proteici di origine vegetale

Quando la propria dieta alimentare a base vegetale è strutturata in modo da combinare in maniera corretta tutti gli alimenti, è possibile anche non far uso di integratori. Tuttavia ne esistono in commercio di validi: andiamo a vederne qualcuno.

Integratori delle proteine della soia

Sono i più diffusi perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali che abbiamo analizzato in precedenza per la costruzione muscolare; contengono inoltre anche l’arginina e la glutammina che servono a stimolare gli ormoni della crescita.

Integratori delle proteine del frumento

Sono quelli a cui fanno ricorso molti sportivi in quanto hanno un basso contenuto di grassi e carboidrati; sono inoltre privi di lattosio, indicati quindi per chi soffre di intolleranza ai prodotti della caseina.

Integratori delle proteine della canapa, dei semi di chia e del riso

Utilizzati già in epoca precolombiana in caso di infiammazioni muscolari, i semi di chia sono anche ricchi di calcio e di acidi grassi essenziali come omega 3 e omega 6.

I semi di canapa sono invece ricchi di acidi grassi essenziali, fibre, vitamine e sali minerali, oltre ad aminoacidi essenziali e BCAA, cioè amminoacidi ramificati.

In ultimo, quelli a base di proteine del riso agiscono sul ripristino delle funzioni intestinali in fatto di assorbimento di zuccheri e sono molto adatti a tutti gli sportivi che soffrono di problemi a carico dell’intestino e dell’apparato digerente.

Integratori delle proteine isolate del pisello

Hanno una concentrazione proteica molto elevata poiché contengono sia tre aminoacidi essenziali molto importanti, come la lisina, l’arginina e la glutammina sia 3 aminoacidi ramificati (BCAA). Nella loro composizione entrano anche zuccheri, sali minerali e vitamine, quindi sono molto indicati per aumentare la sensazione di sazietà.

Come si assumono gli integratori proteici?

Assorbire gli integratori proteici richiede un grande dispendio energetico, quindi si consiglia di non assumerli (sia quelli vegetali che animali) prima delle prestazioni sportive.

Negli sport di resistenza e di velocità, poiché è necessario reintegrare assolutamente zuccheri e carboidrati, si consiglia di non assumerne nemmeno nel pasto successivo, ma di far trascorrere almeno un’ora dal pasto principale.

Negli sport di potenza invece, poiché è necessario privilegiare la massa muscolare, è bene assumerli nel pasto successivo all’allenamento.

Tra le proteine vegetali consiglio
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