Adoro gli shake proteici!Grazie al loro alto contenuto proteico aiutano, a preservarti da quella pericolosa sensazione di fame che può prendere a metà mattina o a metà pomeriggio, e a contribuire alla costruzione della tua massa muscolare.
Contengono inoltre tali e tanti elementi nutritivi che aiutano a mantenere sana la pelle, , robuste le ossa, viva la circolazione, e sano e forte il cuore.
Semplici da preparare, non richiedono grossi sforzi in cucina e si possono sorseggiare in comode borracce anche fuori casa.Ce ne sono naturalmente anche di già pronti, come pure tante ricette gustose che troverai ovunque sul web: tuttavia, attenzione!, lo zucchero aggiunto è tantissimo, e mal si coniuga con il nostro progetto di restare in forma!
Con la mia consueta curiosità per una cucina altamente salutare e la mia golosità, mi sono ingegnato come al solito per offrirti il meglio: non hai che da seguire le ricette qui sotto elencate!
1. SHAKE PROTEICO AL BURRO DI ARACHIDI
1 porzione contiene: 228 calorie, 7.5 gr di grassi, 1.3 gr di grassi saturi, 23 gr di carboidrati, 5 gr di fibre, 11 gr di zuccheri, 16 gr di proteine.
La fonte proteica è data dal latte di soia, dal burro di arachidi e dalle proteine in polvere.
Ingredienti:
- 1 tazza di latte di soia (sentiti libero di sostituirlo con del latte scremato se la soia non ti piace)
- 2 cucchiai da tavola di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaio da tavola di burro di arachidi naturale (fatto in casa è molto meglio)
- 1 misurino di proteine (alla vaniglia, al cacao o al gusto che preferisci)
- 1 tazza di frutti di bosco (vanno benissimo anche quelli surgelati)
Frulla tutti gli ingredienti insieme fino alla loro completa fusione (il composto deve diventare perfettamente cremoso)
Trovi la ricetta in PDF sul mio Ricettario Fitness
2. FRULLATO PROTEICO AGLI SPINACI
1 porzione contiene: 231 calorie, di cui 8 gr grassi, 0 gr di grassi saturi, 23 gr di carboidrati, 9 gr di fibre, 11 gr di zuccheri, 19 gr di proteine
La fonte proteica è data dal latte di mandorla, dalle proteine in polvere, dai semi di chia e dai semi di lino
Questo è il classico shake per chi non mangia abitualmente spinaci ma vorrebbe lo stesso beneficiarne. Se a questo ingrediente aggiungi poi mango, banane o ananas, vedrai che il sapore di spinaci non lo avvertirai più per nulla; quello che riceverai in cambio invece dagli spinaci sarà di enorme valore per la tua salute. Infatti lo shake rifornisce il tuo organismo del 33% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, e proprio grazie agli spinaci. L’aggiunta di 4 grammi di semi di chia e di semi di lino apporta un ulteriore valore proteico alla bevanda.
Quando berlo? Anche come sostitutivo di un pasto se sei di corsa, o come pre o post workout
Ingredienti:
- 1 tazza di latte di mandorla non dolcificato (puoi sostituirlo con latte di soia o scremato)
- 1 manciata abbondante di spinaci in foglia già lavati
- 1/4 di una tazza di mango
- 1/4 di una tazza di banana
- 1/4 di una tazza di ananas
- 1 misurino di proteine in polvere (al gusto che preferisci)
- Opzionali: 1 cucchiaio da tavola di semi di chia, 1 cucchiaio da tavola di semi di lino
Unisci tutto in un frullatore, fino ad ottenere una miscela cremosa, e servi subito
Aggiungi pure altri ingredienti a piacimento, o sostituisci quelli che ti ho suggerito, gli shake sono ottimi con quello che ti piace di più, sperimenta senza paura!
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3. FRULLATO “TROPICAL” CON MANGO
1 porzione contiene 209 calorie di cui : 1.8 gr grassi, 42 gr di carboidrati, 6 gr di fibre, 28 gr di zuccheri, 8 gr di proteine
Fonte proteica: yogurt greco
Dal sapore vacanziero! Non farti spaventare dall’alto contenuto di carboidrati: vengono tutti dall’arancia, dalla banana e dai frutti di bosco, tutti alimenti ricchi di vitamine e fibre che sostengono la tua salute.
Ingredienti:
- 1 di mango intero
- 1 banana
- 1 arancia
- 100/170 grammi di yogurt greco 0% grassi
Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore fino a raggiungere una consistenza cremosa.
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4. SHAKE FRAGOLE E CIOCCOLATO
1 porzione contiene 153 calorie di cui: 3.2 gr di grassi, 0.9 gr di grassi saturi, 20 gr di carboidrati, 3 gr di fibre, 9 gr di zuccheri, 13 gr di proteine
Fonte proteica: proteine in polvere e yogurt greco (opzionale)
Ottimo dessert pur non essendo calorico come i dessert tradizionali.
Ingredienti:
- 10 fragole
- 2-3 cubetti di ghiaccio
- 1 tazza di latte magro o latte di mandorla o di soia
- 1 misurino di proteine in polvere al gusto cacao
- 2 cucchiai di polvere di cacao fondente
- nocciole (opzionali)
Miscela tutto in un frullatore fino ad ottenere la solita consistenza cremosa. Guarnisci a piacere con dello yogurt greco e qualche scaglia di cioccolato fondente
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5. SHAKE ALLA MANDORLA
1 porzione contiene 280 calorie di cui: 14 gr di grassi, 1 gr di grassi saturi, 9 gr di fibre, 17 gr di zuccheri, 7.5 gr di proteine
Fonte proteica : latte di mandorla, burro di mandorle (anche di arachidi va benissimo), semi di chia
Facilissimo da preparare, consiste di soli 4 ingredienti: il latte di mandorla ed il burro di arachidi o di mandorle sono la fondamentale fonte proteica, assieme ai semi di chia che sono anche ricchi di antiossidanti e di omega 3, fondamentali per il cuore. Bevilo a colazione o nel pomeriggio come snack, magari con l’ aggiunta di zenzero, che non soltanto dà maggior sapore allo shake, ma aiuta a disfarsi dei grassi (soprattutto quelli attorno all’ombelico!!!) e aiuta a stabilizzare la concentrazione di zuccheri nel sangue.
Ingredienti:
- 1/2 banana
- 1 tazza di latte di mandorla
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 cucchiaio di semi di chia
- Opzionali:
- zenzero
- polvere di cacao
- frutti di bosco (o altra frutta a scelta)
- foglie di spinaci
Unire tutto nel frullatore e dargli la consistenza cremosa desiderata
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6. SHAKE PROTEICO BANANA E CAFFE’
1 porzione contiene 132 calorie di cui : 0.9 gr grassi, 25 gr di carboidrati, 3.2 gr di fibre, 17 gr di zuccheri, 5.2 gr di proteine
Fonte proteica : yogurt greco, semi di lino
Energetico post workout! Aggiungi pure un misurino di proteine in polvere se desideri un maggiore apporto proteico
Ingredienti:
- 1 tazza di caffè
- 1 banana
- 1 tazza di yogurt greco 0% grassi
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 2 cucchiaini di sciroppo d’agave
- un pizzico di zenzero
- un pizzico di noce moscata
- 2-3 cubetti di ghiaccio
Miscelare e frullare fino a consistenza cremosa.
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7. FRAPPE’ PROTEICO ALLA FRUTTA
1 porzione contiene 320 calorie di cui: 9 gr di grassi, 1.8 gr di grassi saturi, 6.5 gr di fibre, 37 gr di zuccheri, 9 gr di proteine
Fonte proteica:latte di mandorla
La frutta aggiunta fornisce il necessario apporto di vitamina C al nostro organismo
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 tazza di frutti di bosco misti (anche surgelati)
- 3 cubetti di ghiaccio
- 1 tazza di latte di mandorla
- 1/4 di tazza di di fragole
- 1 pizzico di zenzero (opzionale)
Aggungi tutti gli ingredienti in un frullatore e miscela fino alla consistenza cremosa desiderata
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8. SHAKE PROTEICO ALLA RICOTTA
1 porzione contiene 235 calorie di cui : 12 gr di carboidrati, 1.2 gr di fibre, 14 gr di zuccheri, 42 gr di proteine
Fonte proteica : ricotta e proteine in polvere
Ingredienti:
- 1/2 confezione di ricotta
- 1 misurino di proteine in polvere (al gusto che preferisci)
- un pizzico di zenzero
- dolcificante Stevia (opzionale)
- 3-5 cubetti di ghiaccio
Mescola, frulla e servi!
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